20 consejos para bajar de peso por un médico experto en obesidad
Si llevas meses o incluso años intentando perder peso, probablemente ya hayas escuchado frases como “come menos”, “haz más ejercicio” o “ten más fuerza de voluntad”. Después de acompañar durante más de 25 años a personas que viven con sobrepeso y obesidad, tengo claro que el proceso suele ser mucho más complejo.
Soy el Dr. Rubén Luna, cirujano bariátrico y especialista en obesidad. A lo largo de mi trayectoria he acompañado a más de 12.000 pacientes operados y he aprendido algo que considero fundamental: cada persona llega a consulta con una historia diferente, un metabolismo diferente, hábitos diferentes y, sobre todo, razones diferentes para querer cuidar su salud.
Por eso reuní estos 20 consejos para bajar de peso. Algunos hablan de alimentación, otros de ejercicio, descanso, salud emocional y acompañamiento profesional. La idea es ayudarte a mirar tu proceso desde una perspectiva más completa y, especialmente, más amable contigo.
Consejos para bajar de peso que empiezan por entender tu salud
Bajar de peso puede ser uno de tus objetivos, pero el propósito más importante es construir cambios que también favorezcan tu salud y puedas mantener en el tiempo.
¿Qué nos dice la evidencia?
El Diabetes Prevention Program , uno de los ensayos clínicos más importantes en esta área, encontró que una intervención intensiva sobre el estilo de vida produjo cambios significativos en el peso y redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en personas con alto riesgo.
Los cambios sostenidos suelen tener más sentido cuando forman parte de una estrategia organizada, progresiva y adaptada a tu estado de salud.
1. Define una razón personal para bajar de peso
Antes de pensar cuántos kilos quieres perder, pregúntate para qué quieres hacerlo.
Tal vez quieres volver a subir escaleras con tranquilidad, jugar con tus hijos, viajar con mayor comodidad, mejorar tus niveles de glucosa, reducir molestias articulares o recuperar energía para actividades que disfrutabas.
Una razón personal suele ser mucho más poderosa que perseguir únicamente un número en la báscula. Cuando aparece una semana difícil, recordar ese propósito puede ayudarte a continuar.
2. Establece metas pequeñas que realmente puedas mantener
Querer transformar todo en una semana puede hacer que el proceso se sienta pesado. Prefiero trabajar con objetivos alcanzables y progresivos.
Puedes comenzar por uno o dos cambios:
- Caminar algunos minutos más al día
- Organizar mejor tus horarios de comida
- Incluir más verduras en tus comidas
- Mejorar tu hidratación
- Crear una rutina de sueño más estable
La suma de pequeñas decisiones sostenidas durante semanas y meses puede convertirse en hábitos que te acompañen durante años.
3. Permítete recibir ayuda
Este es uno de los mensajes que más quiero transmitirle a quien lleva años intentando perder peso: pedir ayuda también es cuidar tu salud.
Muchas personas llegan a mi consulta diciendo: “Doctor, yo sé qué debería hacer, pero siempre termino regresando al mismo punto”.
Mi respuesta suele ser que conocer las recomendaciones es solamente una parte del proceso. También necesitamos entender qué ocurre con tu metabolismo, tu alimentación, tus emociones, tu entorno y tu actividad física.
A veces, avanzar empieza precisamente cuando dejas de cargar todo el proceso sobre tus hombros.
4. Empieza conociendo tu estado de salud
Entre mis consejos para bajar de peso, este es especialmente importante cuando existen obesidad, enfermedades asociadas o varios intentos previos.
Una valoración médica puede ayudarnos a revisar:
- Antecedentes personales y familiares
- Medicamentos que consumes actualmente
- Presión arterial
- Glucosa y salud metabólica
- Composición corporal
- Síntomas digestivos
- Enfermedades asociadas
- Intentos anteriores para perder peso
Antes de definir una estrategia, primero necesitamos entender tu punto de partida.
5. Rodéate de un equipo que mire tu proceso de forma integral
La pérdida de peso involucra diferentes áreas de tu salud. Por eso, en Global Obesity Group trabajamos desde un enfoque multidisciplinario.
Dentro de este modelo contamos con el Método 4PRO, un programa de seis meses que integra cuatro áreas:
Endocrinología
Evalúa factores metabólicos y hormonales que pueden influir en el peso.
Nutrición
Ayuda a construir una alimentación adaptada a tu salud, tus hábitos y tu vida cotidiana.
Psicología
Trabaja la relación con la comida, las emociones y los comportamientos alrededor de la alimentación.
Entrenamiento personalizado
Adapta la actividad física a tu condición actual y a tus posibilidades.
Cada profesional observa una parte diferente del proceso, pero todos trabajan con un mismo objetivo: comprender al paciente de manera integral.
6. Elige una alimentación que puedas sostener
Los consejos para bajar de peso tienen mucho más valor cuando pueden integrarse a tu vida real.
Una alimentación sostenible debería considerar tres cosas:
Tu salud
Tu estado metabólico y tus condiciones médicas orientan muchas decisiones nutricionales.
Tu realidad diaria
Horarios, trabajo, viajes, familia y disponibilidad de alimentos también importan.
Tus preferencias
Comer mejor puede construirse alrededor de alimentos que disfrutas y que encajan dentro de una estrategia saludable.
El objetivo es desarrollar habilidades alimentarias que puedas mantener en el tiempo.
7. Conserva variedad en tu alimentación
Una alimentación saludable puede incluir diferentes grupos de alimentos y combinaciones. La clave está en encontrar una forma de comer que se adapte a tus necesidades y a tu estado de salud.
8. Incluye una fuente adecuada de proteína en tus comidas
Cuando trabajamos en pérdida de peso, también queremos cuidar la composición corporal y la masa muscular.
Algunas fuentes de proteína que pueden formar parte de la alimentación son:
Una cantidad adecuada de proteína puede contribuir a la saciedad y ayudar a preservar la masa muscular.
Importante: la cantidad ideal debe individualizarse, especialmente cuando existen enfermedades renales, cirugías previas u otras condiciones médicas.
9. Dale más espacio a los alimentos ricos en fibra
¿Cómo mantener el peso perdido después de la cirugía?
Puedes empezar de una manera muy sencilla:
Añade progresivamente:
🥬 Verduras
🍓 Frutas enteras
🫘 Legumbres
🌾 Cereales integrales
Y acompaña ese cambio con una adecuada hidratación.
La palabra importante aquí es progresivamente. Tu sistema digestivo también necesita tiempo para adaptarse.
10. Mira también lo que estás tomando
A veces prestamos mucha atención al plato y poca atención al vaso.
Haz este ejercicio durante algunos días:
Desde que despiertas hasta que termina tu día, anota todo lo que tomas.
Observa especialmente:
- Gaseosas
- Bebidas azucaradas
- Algunos jugos
- Cafés preparados
- Bebidas alcohólicas
- Otras bebidas que consumes regularmente
Después pregúntate:
¿Hay alguna bebida que podría cambiar, reducir o reemplazar?
Muchas personas encuentran aquí ajustes sencillos que pueden sumar a su proceso.
11. Aprende a identificar qué tipo de hambre estás sintiendo
Antes de comer, puedes hacerte tres preguntas:
- ¿Cuándo apareció esta necesidad de comer? El hambre física suele desarrollarse progresivamente.
- ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Estrés, aburrimiento, ansiedad, tristeza o celebración también pueden relacionarse con la comida.
- ¿Comería distintos alimentos o busco algo muy específico? Esta pregunta puede ayudarte a reconocer mejor qué está motivando ese momento.
Reconocer estas señales requiere práctica.
Por eso, dentro de Global Obesity Group, psicología forma parte del abordaje integral: nuestra relación con la comida también merece atención.
12. Organiza tus comidas antes de llegar con demasiada hambre
Un día ocupado puede llevarte a tomar decisiones rápidas simplemente porque llegaste al momento de comer con demasiada hambre.
Planificar puede ayudarte a cambiar esa secuencia y hacer que una elección saludable también sea una elección práctica.
13. Aprende a reconocer una porción adecuada para ti
Comer con mayor conciencia puede empezar con acciones muy sencillas:
- Sirve tu comida antes de sentarte
- Come a un ritmo tranquilo
- Presta atención al sabor y a la textura
- Observa las señales de saciedad
- Haz pausas mientras comes
El objetivo es que poco a poco puedas reconocer mejor cuánto necesita tu cuerpo.
Más que controlar cada alimento, buscamos desarrollar conciencia alrededor de la comida.
14. Empieza a moverte desde el nivel en el que estás hoy
Tu punto de partida puede ser distinto al de otra persona. Lo importante es comenzar desde tu condición actual y avanzar de manera progresiva.
¿Qué recomienda la evidencia?
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada , además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Este objetivo puede construirse progresivamente de acuerdo con la condición física y la salud de cada persona.
Fuente: Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
15. Incluye ejercicios de fuerza de manera progresiva
Cuando pensamos en perder peso, suelen aparecer primero caminar, correr o hacer cardio.
También quiero que pienses en tus músculos.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a:
💪 Mantener masa muscular.
🚶 Mejorar la funcionalidad.
🦵 Favorecer la movilidad.
🏋️ Desarrollar capacidad física progresivamente.
La actividad debe adaptarse a cada persona.
Por ejemplo, alguien con dolor de rodillas, obesidad severa o varios años de sedentarismo necesita una estrategia diferente a quien ya entrena con regularidad.
El mejor ejercicio es aquel que puedes realizar de manera segura y mantener en el tiempo.
16. Dale al sueño la importancia que merece
Dormir también forma parte de la salud metabólica.
Un dato interesante:
Un ensayo clínico estudió adultos con sobrepeso que dormían habitualmente menos de 6,5 horas. Al aumentar su tiempo de sueño, el grupo de intervención presentó una reducción en su consumo energético diario frente al grupo control. (Tasali et al., 2022).
Por eso, durante una valoración también vale la pena hablar sobre cómo estás durmiendo.
Coméntalo especialmente si:
- Duermes pocas horas
- Roncas intensamente
- Despiertas cansado
- Tienes somnolencia durante el día
- Sientes que tu descanso es poco reparador
17. Aprende a reconocer avances que la báscula a veces tarda en mostrar
Cuando comparto consejos para bajar de peso con mis pacientes, también les recomiendo mirar otros indicadores de progreso.
Tu avance también puede verse así:
- Caminas más
- Subes escaleras con mayor facilidad
- Tu ropa empieza a quedarte diferente
- Duermes mejor
- Aumentas tu fuerza
- Mejoran algunos resultados de laboratorio
- Sientes mayor movilidad
- Recuperas actividades que antes evitabas
La báscula aporta información, pero cuenta solo una parte de la historia.
18. Convierte los días difíciles en oportunidades para retomar
Una comida diferente, unas vacaciones o una semana con cambios en tu rutina forman parte de la vida. Lo importante es desarrollar la capacidad de volver a tus hábitos habituales.
Cuando eso ocurra, prueba esta secuencia:
Observa lo ocurrido sin convertirlo en un juicio sobre todo tu proceso.
Piensa en cuál puede ser tu siguiente decisión a favor de tu salud.
Puede ser en la siguiente comida, al día siguiente o en el momento que tengas disponible.
19. Investiga qué factores de salud pueden estar influyendo en tu peso
Cuando alguien llega a consulta diciendo:
Mi siguiente paso es entender qué está ocurriendo. El peso puede estar relacionado con diferentes factores y vale la pena analizarlos antes de definir una estrategia.
Antecedentes personales y familiares que pueden aportar información importante sobre tu salud.
Algunos tratamientos pueden influir en el peso o en la forma en que funciona el metabolismo.
El peso total cuenta una historia diferente a la cantidad de grasa, músculo y otros componentes corporales.
Pueden existir factores metabólicos u hormonales que merecen una evaluación médica individual.
La duración y la calidad del descanso también forman parte del análisis integral del peso.
Horarios, frecuencia, relación con la comida y comportamiento alimentario también pueden aportar información.
El Método 4PRO reúne endocrinología, nutrición, psicología y entrenamiento personalizado para analizar el proceso desde diferentes áreas y construir una estrategia más completa para cada paciente.
20. Conoce las diferentes alternativas médicas cuando los hábitos requieren apoyo adicional
Hoy contamos con distintas herramientas. Dependiendo de la historia clínica pueden considerarse programas médicos de pérdida de peso, tratamiento farmacológico cuando esté indicado, procedimientos endoscópicos y cirugía bariátrica.
Las guías conjuntas de la American Society for Metabolic and Bariatric Surgery y la International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders recomiendan la cirugía metabólica y bariátrica en personas con IMC igual o superior a 35 kg/m² y plantean su consideración, bajo determinados criterios clínicos, en personas con enfermedad metabólica e IMC entre 30 y 34,9 kg/m². La decisión requiere valoración individual y evaluación multidisciplinaria. (Eisenberg et al., 2022).
¿No sabes cuál es tu IMC? Consulta aquí: Calcular mi IMC
Cuando la cirugía bariátrica es la alternativa adecuada, actualmente también realizo procedimientos con cirugía robótica Da Vinci Xi y una técnica de tres incisiones, de la cual soy pionero en Colombia. Este abordaje busca aprovechar la precisión de la plataforma robótica y reducir el número de accesos abdominales, favoreciendo cicatrices más discretas y una recuperación centrada en el bienestar del paciente. La técnica indicada siempre se define después de estudiar cada caso.
Obtén acompañamiento profesional para bajar de peso
Puedes empezar con muchos de estos hábitos desde hoy. Al mismo tiempo, hay situaciones en las que una valoración médica puede ayudarte a avanzar con mayor claridad.
Si llevas años intentando bajar de peso, recuperas el peso perdido con frecuencia, tienes obesidad, diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión, apnea del sueño, hígado graso, dolor articular u otras enfermedades asociadas, vale la pena estudiar tu caso de forma integral.
En Global Obesity Group hemos construido precisamente ese modelo de atención: acompañar al paciente desde distintas disciplinas y seleccionar el tratamiento según su realidad. Para algunas personas será suficiente un programa como el Método 4PRO; otras pueden necesitar tratamiento médico, alternativas endoscópicas o cirugía bariátrica.
El objetivo es encontrar una estrategia que tenga sentido para ti.
Dr. Rubén Luna: cirujano bariátrico y experto en obesidad
Soy el Dr. Rubén Luna, cirujano bariátrico y especialista en obesidad en Bogotá. Junto con el equipo multidisciplinario de Global Obesity Group, puedo ayudarte a entender tu situación y conocer las alternativas disponibles para ti. Cuando la cirugía está indicada, también cuento con experiencia en cirugía bariátrica laparoscópica y robótica, incluyendo mi técnica robótica de tres incisiones, y realizo procedimientos en instituciones de alto nivel como la Clínica Shaio.
Preguntas frecuentes sobre como bajar de peso
¿Cuáles son los mejores consejos para bajar de peso de forma saludable?
Empieza por conocer tu estado de salud, establecer metas realistas, mejorar progresivamente tu alimentación, aumentar tu actividad física, cuidar el sueño y buscar acompañamiento cuando lo necesites. Una estrategia personalizada suele ser más útil que seguir recomendaciones generales sin conocer tu situación.
¿Qué puedo hacer para empezar a bajar de peso?
Escoge uno o dos cambios concretos. Por ejemplo, caminar diariamente, organizar tus comidas, reducir bebidas azucaradas o mejorar tu horario de sueño. A medida que consolidas un hábito puedes incorporar el siguiente.
¿Por qué me cuesta bajar de peso aunque coma saludable?
El peso está influenciado por múltiples factores. La cantidad de alimentos, actividad física, composición corporal, sueño, metabolismo, medicamentos y distintas condiciones médicas pueden participar. Una valoración permite identificar cuáles tienen mayor relevancia en tu caso.
¿Qué es el Método 4PRO para bajar de peso?
Es un programa de Global Obesity Group que integra cuatro áreas: endocrinología, nutrición, psicología y entrenamiento personalizado. El programa está diseñado para acompañar al paciente durante seis meses y abordar distintos factores relacionados con la pérdida de peso.
¿Necesito nutricionista para bajar de peso?
El acompañamiento nutricional puede ayudarte especialmente cuando has realizado múltiples dietas, tienes enfermedades asociadas, quieres proteger tu masa muscular o necesitas adaptar la alimentación a tu estilo de vida. Dentro de Global Obesity Group, nutrición forma parte del abordaje multidisciplinario.
¿Cuándo debería consultar a un especialista en obesidad?
Una valoración resulta especialmente útil cuando el exceso de peso está afectando tu salud, existen enfermedades asociadas, has recuperado peso después de varios intentos o quieres conocer alternativas de tratamiento ajustadas a tu situación.
¿La cirugía bariátrica es únicamente para personas con obesidad muy avanzada?
La indicación actual se analiza considerando IMC, enfermedades metabólicas, tratamientos previos y condiciones individuales. Las guías internacionales actuales contemplan cirugía metabólica y bariátrica desde determinados escenarios de IMC 30–34,9 kg/m² y la recomiendan con IMC igual o superior a 35 kg/m².
¿Cómo puedo saber qué tratamiento para bajar de peso es adecuado para mí?
El primer paso es una valoración. Allí podemos revisar tu historia clínica, composición corporal, hábitos, enfermedades asociadas, intentos anteriores y objetivos. Con esa información es posible decidir si tu camino debe centrarse en cambios de hábitos, Método 4PRO, tratamiento médico, una alternativa endoscópica o cirugía bariátrica.
Fuentes usadas en este artículo
Fuente institucional para Método 4PRO y trayectoria
Luna, R. (s. f.). ¿Buscas un tratamiento para bajar de peso? Método 4PRO. Dr. Rubén Luna.
